¿Conoces los micros?

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Siempre comí bien durante mi etapa de joven atleta. Vengo de una familia atlética y familiarizada con la salud con una madre doctora. Las comidas eran caseras, los tuppers saludables, todo agradable, divertida y abundante. A pesar de todo eso, incluso desde muy joven sufrí múltiples fracturas óseas por estrés, algo que desconcertó a los médicos dados mis kilómetros de carrera relativamente bajos y mi dieta saludable.

A medida que comencé a competir profesionalmente, este patrón continuó. Entrenaba bien, pero a pesar de una planificación meticulosa todavía me lesionaba con frecuencia. Sabía lo suficiente por mis propios estudios y mi interés en la nutrición en ese momento que estaba comiendo suficientes alimentos ricos en calcio y ciertamente estaba obteniendo suficiente vitamina D (vital para la absorción de calcio) estando al aire libre y entrenando todos los días. Sin embargo, era evidente que faltaba algo. Ya sea que estuviera relacionado con la ingesta, la absorción o algo más; tal vez fue simplemente que mis necesidades de algunos micronutrientes eran mucho más altas que la norma basada en las cargas de entrenamiento. Cualquiera que sea la causa, nunca se resolvió. No recuerdo si algún profesional de la salud mencionó los suplementos, pero ciertamente nunca se me pasaron por la cabeza. Desafortunadamente, en ese momento no había ninguno disponible para los atletas de élite por lo que no parecía una opción. Mirando en retrospectiva mis problemas con las fracturas por estrés, es interesante ver ahora investigaciones que muestran que muchos atletas de resistencia tienen niveles bajos de vitamina D a pesar de recibir luz solar “adecuada”, y que el calcio sigue siendo un micronutriente preocupante a pesar de su amplia disponibilidad en los alimentos. Las investigaciones continúan demostrando que la ingesta de vitamina D debería ser mucho mayor de lo recomendado para que los atletas que trabajan duro mantengan su salud y rindan de manera óptima.

Otro problema que tuve que manejar durante mi carrera y muy común entre las atletas femeninas: el nivel bajo de hierro. Entré en una categoría de "alto riesgo" en este frente, ya que la deficiencia de hierro es más común entre los atletas de resistencia y las mujeres corren un riesgo particular.

Como consumidor de carne y alguien que disfruta de mucha comida (calorías), no marqué ninguna de las otras casillas "habituales". Independientemente de las razones del problema, un nivel bajo de hierro no es un estado óptimo para cualquier atleta. Se recomendaron suplementos y fueron algo que usé para aumentar y mantener las reservas de hierro, manteniendo al mismo tiempo las fuentes dietéticas y también prestando atención a los factores nutricionales que podrían aumentar o bloquear la absorción.

Sin embargo, mi historia está lejos de ser "especial".

Las pruebas y tribulaciones que enfrentamos cuando superamos nuestros límites físicos son un camino muy recorrido y, en última instancia, uno que me llevó hacia la nutrición de alto rendimiento.

Como atleta, rápidamente me di cuenta de que lo que comía desempeñaba un papel tangible en cómo me sentía a diario y en mi desempeño a lo largo de una temporada.

Con un interés bien arraigado en la ciencia del cuerpo humano y calificaciones universitarias en esta área, comencé a dirigir más mi investigación y lecturas personales hacia la nutrición, y finalmente las formalicé con títulos en Dietética y Rendimiento Deportivo. Nutrición. A lo largo de mi carrera, estuve explorando y experimentando con mi nutrición, notando cómo los cambios en la dieta o la alimentación se reflejaban en mi desempeño. Esto ha influido en cómo trabajo con otros como dietista, respetando mucho el proceso de escuchar y reconocer que cada persona puede responder de manera diferente a diversos alimentos y tener necesidades nutricionales que no se ajustan del todo a las recomendaciones "estándar". Esos matices son la razón por la que me encanta trabajar como dietista de rendimiento, entender el mundo del alto rendimiento, la diversidad de deportistas y el enfoque óptimo para todas y cada una de las personas. Los libros de texto, el estudio formal y la investigación sólo pueden llevarte hasta cierto punto. El resto proviene de la capacidad de escuchar, comprender y trabajar a través de todas las demás demandas. Se trata de comprender cómo la nutrición encaja y respalda la totalidad de los objetivos de salud y rendimiento de una persona.

A menudo encuentro que los pequeños cambios marcan la diferencia cuando se trata del extremo puntiagudo del deporte. Los atletas profesionales no pueden darse el lujo de perderse partidos o retrasar su regreso a jugar después de una lesión: la capacidad de entrenar, recuperarse y rendir es fundamental. Viví esto de primera mano en mi propio trabajo con equipos profesionales y una variedad de atletas de élite. Como dietista, guío constantemente a atletas diligentes que cuidan mucho su dieta y, sin embargo, pueden estar luchando contra lesiones, enfermedades y fatiga, ya sea que se trate de una lesión continua o de una lesión más aguda. Incluso con una cuidadosa combinación y ajuste de la ingesta dietética para optimizar todos los nutrientes, también estamos incluyendo ciertos micronutrientes para apoyar la salud y el rendimiento de una o más maneras, en función de que su inclusión genere diferencias tangibles. Micronutrientes: las vitaminas y minerales invisibles presentes en los alimentos reales. Entonces, ¿por qué necesitarías suplementos si sigues una dieta de alimentos integrales basada en color, proteínas de alta calidad, cereales integrales, semillas de nueces, hierbas y todos los demás beneficios.

Cuando el rendimiento físico es elevado, en teoría una ingesta elevada, si se planifica bien debería poder satisfacer en gran medida las necesidades nutricionales, las cosas no suceden así en la realidad.

Para los atletas con una gran carga de entrenamiento, por ejemplo, o para esas sesiones intensas, nuestros objetivos de rendimiento significan que las opciones de alimentos más refinados (incluidas barras deportivas o bebidas, etc.) son una opción sensata en lo inmediato. Si bien la mayoría de nosotros prestamos atención a nuestras macros y a la distribución y el tiempo de estas sesiones, estos alimentos de rendimiento carecen de micronutrientes reales. Los micronutrientes son clave para apoyar la reparación y recuperación de los tejidos, el metabolismo energético, el suministro de oxígeno y la función inmune, tanto durante como después de esa sesión, con todos nuestros procesos metabólicos y de recuperación en plena marcha, aumentando la utilización y las necesidades

Por ejemplo, el calcio y el magnesio son necesarios para la contracción muscular; para alguien que entrena horas al día, es fácil ver cómo estas necesidades se dispararían en comparación con la norma (que es donde se encuentran las recomendaciones estándar). Esto tampoco se aplica sólo a la élite; de hecho, muchos de los atletas aficionados que hacen malabarismos entre el entrenamiento, el trabajo y la familia luchan por tener tiempo para planificar adecuadamente su nutrición; sumado a unas vidas ocupadas y estresantes, pueden aparecer rápidamente brechas nutricionales. Estas brechas, aunque sean pequeñas, comienzan a acumularse con el paso de los días, semanas, meses y años.

A veces, las deficiencias pueden pasar desapercibidas hasta que aparecen grietas mayores, como lesiones, enfermedades recurrentes o caídas en el rendimiento. Sabemos que la salud ósea requiere calcio, vitamina K, magnesio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes. Todos estos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluso para quienes evitan los lácteos. Pero, ¿podemos hacerlo o lo estamos haciendo de manera consistente? Según mi experiencia, ningún atleta (o no atleta) es realmente capaz de comer toda la variedad de alimentos, en las cantidades necesarias para cumplir con las ingestas diarias recomendadas. Esto, sumado al hecho de que la degradación de la calidad del suelo está teniendo un efecto real en la calidad y el contenido de nutrientes de los alimentos, sólo complica las cosas. Cada vez veo más una tendencia hacia una alimentación basada en plantas, impulsada por una variedad de opciones de salud, éticas y medioambientales. Muchos de los atletas vegetarianos con los que trabajo prestan mucha atención a sus dietas y dedican un tiempo considerable a planificar, preparar y garantizar la variedad, centrándose específicamente en los nutrientes más accesibles en los productos cárnicos. Una preocupación inevitable es mantener los niveles sanguíneos de B12, lo que a menudo hace que los atletas se sientan débiles y cansados. Para estos atletas, incluir suplementos constantes de B12 ha permitido una mayor constancia en el entrenamiento y las carreras. Cuando se considera la ciencia, esto tiene mucho sentido, las vitaminas B son responsables de ayudar en la descomposición de los carbohidratos en glucosa para obtener energía y ayudar a procesar grasas y proteínas, y la B12 tiene funciones destacadas relacionadas con la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.

No todas las deficiencias son tan fáciles de rastrear; las decisiones se toman en función de los síntomas, la ingesta dietética y otros factores. Por ejemplo, un atleta que lucha contra el dolor continuo de las articulaciones y la espalda, se mitiga al incluir suplementos antiinflamatorios como aceite de pescado y curcumina. Las dosis efectivas son imposibles de replicar solo a través de los alimentos. Estos micronutrientes no solo han reemplazado a los AINE (antiinflamatorios no esteroides) que no se recomiendan a largo plazo, sino que, junto con otros micronutrientes que favorecen la reparación de articulaciones y tejidos, han facilitado un regreso completo al entrenamiento. Una vez más, incluso para los atletas que comen pescado, muchos de nosotros simplemente no ingerimos suficientes grasas Omega 3. Una deficiencia provoca inflamación y dificulta mucho la recuperación de una lesión o incluso del entrenamiento regular. Además, las investigaciones respaldan que los suplementos de omega 3 promuevan el desarrollo muscular y prevengan la pérdida de masa muscular.

Estas historias (el trabajo con atletas y mi propio viaje) me hacen evidente la necesidad de micros de alta calidad y cómo estos pueden incluirse para ayudar a respaldar una buena dieta con especificidad y propósito. Esto es también lo que me atrajo de PILLAR desde el principio, productos basados en la ciencia y con una calidad que no había visto antes.

Además de hacerse análisis de sangre periódicos, contratar a un dietista deportivo experto y hacerle algunas preguntas sencillas le ayudará a determinar si el suplemento podría ser beneficioso para usted:

• ¿Qué necesita mi cuerpo? ¿Estoy adolorido o herido? ¿Me enfermo con frecuencia?

• ¿Estoy obviamente en riesgo de que me falten ciertos nutrientes en mi dieta? (por ejemplo, ¿evito los lácteos, la carne o el pescado?)

• ¿Me cuesta comer al menos 7 porciones de frutas y verduras al día? ¿Tengo un presupuesto de energía limitado/restringido?

• ¿Estoy en un período de entrenamiento o carrera intenso en el que podría necesitar apoyo adicional?

¿O estoy experimentando mucho estrés en el trabajo/casa o tengo mal sueño?

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