Macronutrición y Micronutrición
Los macros son los grandes protagonistas en el discurso de la nutrición deportiva. Sólo existen tres de ellos (carbohidratos, grasas y proteínas) y se te perdonará si piensas que el santo grial del físico y el rendimiento es una simple cuestión de lograr tus macros.
Estos "nutrientes invisibles" son fundamentales para la función inmune, la producción de hormonas y enzimas, la longevidad y la función cognitiva.
Los Macros:
En nutrición deportiva, los macros impulsan algunos elementos clave de adaptación y rendimiento. Un rápido resumen:
• Proteína: construye y repara los músculos. Se encuentra principalmente en: carne, huevos, lácteos y legumbres (4 calorías por gramo).
• Carbohidratos: ayudan a mantener los niveles de energía y proporciona fibra, lo que mejora la salud digestiva y la absorción de nutrientes. Se encuentra en: cereales, frutas, almidones (4 calorías por gramo).
• Grasa: importantes para la salud hormonal y para absorber nutrientes. Se encuentra en: carnes grasas, frutos secos, coco, aceites, semillas (9 calorías por gramo).
En términos de nutrición deportiva, a menudo hablamos de alimentación: dependencia de los carbohidratos (y/o grasas) para obtener energía, recuperación centrándose en las proteínas y los carbohidratos, y ganancias de masa muscular magra impulsadas por una ingesta adecuada de proteínas y energía general.
Administrar sus macros de acuerdo con los resultados de rendimiento te ayudará a perfeccionar tu físico, administrar la energía y mejorar las adaptaciones en la pista o en el gimnasio; hablar con un dietista deportivo acreditado puede ayudarte a abordar cualquier problema individual que puedas tener.
Los Micros:
Estas son las vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles (incluidas las vitaminas A, B, C, D, E, K y minerales como el hierro, el calcio, el sodio y el potasio) que no aportan calorías ni energía, sino que acompañan a las calorías de los alimentos.
• La producción de enzimas, hormonas y proteínas que son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo y el cerebro.
• La regulación del metabolismo y la liberación de energía a partir de carbohidratos, proteínas y grasas.
• Latido del corazón.
• Densidad y crecimiento óseo.
• Función nerviosa, producción de neurotransmisores y síntesis de ADN.
• Función inmune e inflamación.
La salud mental y el estado de ánimo también se han relacionado con niveles adecuados de nutrientes clave. Los identificados como particularmente importantes para la salud mental son: folato, hierro, magnesio, grasas omega 3, potasio, vitamina A, vitamina C, selenio; zinc y vitaminas B1, B6, B12; y antioxidantes.
Conociendo tus micros:
Las deficiencias de micronutrientes pueden causar problemas de salud importantes y duraderos, tanto física como cognitivamente, pero algunos micronutrientes son más fáciles de obtener que otros. Comer una amplia gama de colores y una variedad de alimentos integrales generalmente maximizará su ingesta de micronutrientes.
Tomemos como ejemplo la vitamina C, muy común en frutas y verduras, lo que significa que puedes obtener más de la ingesta diaria recomendada de una naranja o una taza de brócoli. Otras vitaminas son más difíciles de obtener, lo que significa que las deficiencias son más comunes. Mientras que la vitamina D es difícil de obtener de los alimentos, y aunque la obtenemos a partir de la luz solar, las personas que trabajan mucho en interiores y/o durante inviernos más oscuros y fríos pueden encontrar que tienen niveles inadecuados. La vitamina D es importante para la salud y la fuerza de los huesos (entre otras funciones) y las investigaciones indican que los atletas pueden necesitar niveles más altos de lo que se pensaba inicialmente para una salud y un rendimiento óptimos.
Otros micronutrientes que pueden ser difíciles de obtener en cantidad suficiente en la dieta incluyen el magnesio (que se encuentra en las verduras de hojas verdes), que ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés; la vitamina K también se encuentra en las verduras de hojas verdes oscuras y es esencial para la fortaleza de los huesos y la coagulación de la sangre; y zinc, clave para la función inmune (que se encuentra en los mariscos, la carne, además de los garbanzos, las nueces y las semillas).
Hay pruebas que sugieren que el contenido de micronutrientes de algunos alimentos ha disminuido a lo largo de los años debido a las prácticas agrícolas y la calidad del suelo, lo que significa que la misma dieta podría no proporcionar tanta calidad de nutrientes como antes.
Además, los atletas y las personas muy activas y sus necesidades de micronutrientes pueden aumentar con las cargas de entrenamiento debido al aumento del estrés en los sistemas corporales y al deseo no sólo de mantener niveles adecuados de salud, sino también de sobresalir y rendir.
