Magnesio y tu recuperación
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en muchos procesos y funciones para la salud y el rendimiento.
El magnesio activa enzimas conocidas como ATPasas, que a su vez son necesarias para generar ATP (trifosfato de adenosina). Cuando se descompone el ATP, se libera energía para la contracción muscular. Cuando la intensidad es alta o los entrenamientos son largos y arduos, es necesario sintetizar ATP rápidamente. Una deficiencia de magnesio puede ralentizar o limitar la producción de energía, lo que no es una buena noticia para un atleta que trabaja duro. Como resultado, la fatiga, el letargo, la reducción de la potencia y las contracciones musculares o incluso los calambres pueden obstaculizar el progreso atlético.
Dado que el magnesio se almacena predominantemente en los huesos (y que cantidades suficientes son fundamentales para la salud ósea en general), las deficiencias crónicas pueden tener implicaciones para la densidad mineral ósea a largo plazo. Los atletas deben ser conscientes de este vínculo, ya que este tipo de deficiencias coinciden con otras deficiencias de nutrientes y energía que pueden deberse simplemente a no comer suficiente cantidad o calidad para satisfacer sus necesidades de entrenamiento.
Para la mayoría de los atletas, la fatiga es una compañera constante durante la mayoría de los días, semanas y meses de entrenamiento. Es fácil explicar la fatiga o los calambres musculares, la inmunidad reducida e incluso la frecuencia cardíaca alterada o los estados de ánimo depresivos cuando se está bajo una carga de entrenamiento alta. Es probable que todos estos síntomas sean multifacéticos y requieran un enfoque holístico para controlarlos, pero también podrían deberse a deficiencias de nutrientes, incluido el magnesio.
incluyen:
-Espinacas
-Cacao
-Frijoles negros
-Aguacate
-Semillas de calabaza
-Almendras
-Cereales integrales
La mayoría de nosotros no necesariamente comemos suficientes cantidades de estos alimentos, por lo que las deficiencias son bastante comunes. Para un atleta con deficiencia de magnesio, es fácil ver que corregirla conduciría a beneficios en el rendimiento. Si bien es posible que no haya beneficios adicionales con dosis más altas de magnesio, es justo decir que los atletas que trabajan duro tienen más probabilidades de perder cantidades significativas a través del sudor y el aumento del metabolismo, lo que hace que sea más difícil alcanzar niveles suficientes solo con la dieta.
Entre los círculos atléticos, el magnesio es un suplemento muy utilizado, especialmente cuando se trata de ayudar con la relajación muscular, la recuperación y promover un sueño de buena calidad. Es probable que estos efectos sean el resultado de la acción del magnesio sobre el sistema nervioso.
Además de una dieta deficiente que carece de una variedad de alimentos frescos e integrales que pueden provocar deficiencias, los problemas gastrointestinales, el estrés físico y las enfermedades pueden afectar la absorción. Además, algunos medicamentos y suplementos también pueden interactuar con el magnesio y su absorción. Si tiene una deficiencia de magnesio, vale la pena hablar con su médico o con un buen dietista deportivo para determinar si existen otros factores potenciales a considerar además de comer más alimentos ricos en magnesio o un suplemento de buena calidad.
Si suplementas con magnesio, vale la pena invertir en uno de calidad. Los suplementos de magnesio incluyen compuestos orgánicos e inorgánicos, y algunos son más biodisponibles que otros, lo que significa que el cuerpo los absorbe y utiliza mejor. Alrededor de 350-400 mg es la cantidad estándar recomendada.
– Pip Taylor
